Comment améliorer sa performance en courses à pieds ?

course

Il faut être en bonne condition physique pour mieux profiter de sa séance de sport. être endurant est donc essentiel. Plusieurs facteurs entre en jeu dans la détermination de la capacité d’endurance : le rythme cardiaque (le cœur), la respiration (le souffle) et les répétitions d’effort (les muscles).

Comment mesurer son endurance en course à pieds ?

  • La VO² max et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

La VO² max indique la valeur de notre capacité respiratoire. Elle chiffre précisément la quantité d’oxygène que nos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. Cette mesure s’exprime généralement en litre d’oxygène absorbé par minute. Elle est souvent rapportée à l’unité de masse corporelle pour donner ensuite un résultat en ml/mn/kg. La V0² max est d’environ 40 ml/mn/kg pour la majorité et jusqu’à 90 ml/mn/kg pour les coureurs de fond de haut niveau et les cyclistes. Pour un pratiquant de course à pied débutant, cette mesure se situera donc entre ces deux valeurs. Il pourra améliorer son endurance au fur et à mesure de ses séances d’entrainement.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la valeur correspondant à la vitesse à laquelle vous devez courir pour puiser votre capacité respiratoire au maximum. Si vous utilisez votre VMA lors d’une activité physique intense de courte durée, vous serez épuisé en seulement quelques minutes. Le but est donc ici, de courir à une vitesse que vous pourriez tenir assez longtemps. Cela est vraiment idéal pour améliorer votre performance. Dans ce cadre, il est recommandé de maintenir une vitesse à laquelle vous solliciterez environ 70% de votre VMA pendant votre séance d’entrainement. Pour atteindre votre objectif et maintenir un bon rythme, vous devez courir régulièrement tout en augmentant l’intensité de votre séance d’entrainement au fur et à mesure. Pour mesurer votre VMA, courez par exemple le plus de distance possible en 6 minutes puis multipliez-la par 10 pour obtenir votre VMA en km/h. Si vous avez par exemple couru 1,2 km en 6 minutes, votre VMA est donc de 12km/h.

Gagnez en endurance en définissant votre programme d’entrainement

Le programme d’entraînement varie d’une personne à l’autre et dépend notamment de votre condition physique, de votre expérience et aussi de votre condition au moment de courir. Si vous êtes un débutant, vous ne devez pas de suite faire une inscription course aux compétitions officiels mais commencer par un programma alternant la course et la marche. Vous pourrez passer à la vitesse supérieure lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu. Pour cela, il vous faudra quelques semaines d’entrainement mais avec de la bonne motivation, vous améliorez certainement votre endurance.